SVEIKA MITYBA IR MAISTO DERINIMAS

 

uogos

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Ko gero, ašis, ant kurios turėtų būti pastatyta jūsų sveika mityba, yra sveikos mitybos piramidė. Ilgainiui, keičiantis žmonių gyvenimo būdui (vis sėslėjant, mažėjant fiziniam aktyvumui, didėjant protiniam darbui), sveikos mitybos piramidė buvo koreguota ne kartą. Jei anksčiau, daug fizinio, ūkio darbo turintiems žmonėms buvo rekomenduojama daugiausia valgyti grūdinių kultūrų, riebios mėsos, tam, kad jie turėtų pakankamai energijos, tai dabar rekomenduojama, kad pagrindinę raciono dalį sudarytų žalios ir virtos daržovės, aprūpinančios organizmą vitaminais ir nesikaupiančios nesudeginamais riebalais.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė

  1. Daržovės, vaisiai, uogos.Pagrindinę, didžiausią raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės. Itin patariama rinktis sezonines, vietines (Lietuvoje užaugintas) daržoves. Daržoves labiausiai patariama valgyti šviežias, termiškai neapdorotas, nes tokios daržovės išsaugo daugiausiai vitaminų. Taip pat šiai piramidės daliai priskiriami ir uogos ir vaisiai, tik pastaraisiais nereikėtų piktnaudžiauti dėl itin didelio kiekio cukraus. Dar labiau nerekomenduojamos vaisių sultys – nors tai dažnai ir pateikiama kaip vitaminų bomba, tačiau tą patį vitaminų kiekį gautumėte ir suvalgę į sultis spaudžiamus vaisius ar uogas, tik neišmetus virškinimui naudingų odelių, minkštimo dalies, ilgiau jaustumėtės sotūs su tuo
  2. Grūdinės kultūros.Tai įvairios košės, kruopos, duona, makaronai, ankštinės daržovės. Rinkitės pilno grūdo ruginius ir kvietinius gaminius, ruduosius ryžius, ankštinius produktus (lęšius, avinžirnius, pupas, žirnius), naudingas košes (grikius, avižas, t.t.). Nors ir teoriškai priklausytų šiai kategorijai, tačiau venkite baltų kvietinių miltų, baltųjų ryžių, stipriai perdirbtų dribsnių, pervirtų kruopų.
  3. Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės.Renkantis mėsą, pasistenkite, kad ji būtų liesa. Nepiknaudžiaukite raudona mėsa. Rinkitės ją 1-2 kartus per savaitę. Dažniau patartina rinktis vištieną (ypač krūtinėlę, kadangi joje daugiausia naudingųjų baltymų). Venkite riebios raudonos mėsos (kiaulienos), rūkytų jos gaminių. Prioritetą teikite raudonajai žuviai, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
  4. Gerieji riebalai.Nors iš pažiūros ir nedidelė, tačiau itin svarbi grandis jūsų racione – gerieji riebalai. Jų gausu avokaduose, lydytame svieste, šalto spaudimo nerafinuotuose aliejuose (kokosų, alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, sezamų, kanapių, kt.), riebioje žuvyje.
  5. Sveiki desertai.Šiai kategorijai dažniausiai priskiriami džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, chalva. Tai sveikesnės desertų alternatyvos. Nors dažnas mano, kad džiovinti vaisiai yra labai sveika ir naudinga, tačiau, deja, juose esantis didelis kiekis cukraus, nustumia juos į mažiausią sveikos mitybos piramidės kategoriją.